Das Wichtigste auf einen Blick:
Viele chronische Krankheiten sind auf Faktoren des Lebensstils zurückzuführen. Bleiben Sie aktiv, vermeiden Sie Tabak & Alkohol und ernähren Sie sich gesund.
Lassen Sie sich regelmäßig untersuchen. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen die Kosten für viele Vorsorgeuntersuchungen, die schwere Erkrankungen frühzeitig erkennen können. Und je eher das geschieht, desto höher die Heilungschancen.
Vermeiden Sie Isolation und pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Das ist wichtig, damit Sie geistig fit bleiben und glücklich sind. Einsamkeit kann das Risiko zahlreicher Erkrankungen erhöhen.
Tipp 1: Ausgewogene Ernährung
Wenn es um Vorsorge geht, beginnt vieles bei der Ernährung. ausgewogene Ernährung liefert Energie und wichtige Nährstoffe, die chronische Krankheiten vorbeugen und das Immunsystem stärken können.
Was Sie tun können: Ernähren Sie sich mit Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Zu vermeiden sind zuckerhaltige Speisen, Fast Food und natürlich Alkohol.
Ihre Mahlzeiten sollten vielfältig sein und aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen bestehen. Eine bunte Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist die beste Wahl. Laut vielen Studien ist eine mediterrane Ernährung optimal.
Achten Sie besonders auf Ihren Calcium- und Vitamin D-Spiegel, um Knochengesundheit zu fördern. Fettreiche Fische, Lebertran und Vitamin D-reiche Lebensmittel oder Supplemente können hilfreich sein.
Ebenso wichtig sind Ballaststoffe für die Verdauung und die Herzgesundheit. Diese bekommen Sie vor allem aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Achten Sie außerdem auf genügend Flüssigkeitszufuhr. Am besten sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken – je nach Gesundheitszustand und täglicher Bewegung aber auch mehr. Wichtig: Trinken Sie regelmäßig und nicht erst, wenn Sie Durst haben. Das Durstgefühl kann im Alter nachlassen.
Tipp 2: Bleiben Sie sportlich aktiv
Gleich nach der Ernährung kommt die Bewegung. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert nicht nur die Muskelkraft und Flexibilität. Durch ein gestärktes Immunsystem sind Sie auch weniger anfällig für Viren und Infektionen und fühlen sich psychisch besser. Gleichzeitig bietet Sport häufig eine soziale Komponente.
Was Sie tun können: Finden Sie eine Form der Bewegung, die Ihnen Freude bereitet. Das kann zum Beispiel Tanzen, Wandern, Fahrradfahren oder Gartenarbeit sein. Das Ziel: mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität pro Woche!
Planen Sie Bewegungen in Ihren Alltag ein. Zum Beispiel können Sie nach jedem Mittagessen spazieren gehen. Oder sich jeden Sonntag mit Freunden zum Sport treffen.
Beckenbodentraining: Das kann für Senioren besonders wichtig sein. Denn der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für die Funktionen des Ausscheidungssystems. Mit zunehmendem Alter kann diese Muskulatur jedoch schwächer werden. Durch gezieltes und regelmäßiges Training des Beckenbodens lässt sich diese Schwäche vorbeugen.
Seniorensport: In jeder Stadt und Gemeinde gibt es Sportkurse für Senioren. Zum Beispiel Gymnastik und Yoga, speziell für ältere Menschen. Viele dieser Kurse sind auch mit körperlichen Einschränkungen möglich. Hier können Sie unter professioneller Leitung und in sicherer Umgebung Sport treiben und soziale Kontakte knüpfen.
Tipp 3: Ausreichend Schlaf
Wenig ist so wichtig für Ihre Regeneration wie ausreichend Schlaf. Eine hohe Schlafqualität verhindert das Risiko zu erkranken und kann kognitive Funktionen besser aufrechterhalten.
Was Sie tun können: Entwickeln Sie eine Schlafroutine, reduzieren Sie das Schlafzimmerlicht und vermeiden Sie stimulierende Substanzen wie Koffein oder Alkohol am Abend.
Schlafenszeit: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Das hilft Ihrem Körper, einen festen Schlafrhythmus zu entwickeln.
Lichtverhältnisse optimieren: Ihr Schlafzimmer sollte abends dunkel und ruhig sein. Verdunkelungsvorhänge und das Ausschalten von Bildschirmen eine Stunde vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erleichtern.
Tipp 4: Bleiben Sie geistig aktiv
Im Alter lässt die Gedächtnisleistung schnell nach. Die gute Nachricht? Das Gedächtnis lässt sich trainieren. Und geistige Aktivität fördert die Neuroplastizität. Das bedeutet: Ihr Gehirn kann auch im Alter noch neue Verbindungen bilden und geistige Leistungsfähigkeit erhalten.
Was Sie tun können: Lesen Sie Bücher, lernen Sie eine neue Sprache oder nehmen Sie an Bildungsprogrammen teil. Auch ehrenamtliche Arbeit oder Hobbys können die kognitive Funktion unterstützen.
Bücher lesen und kritisch denken: Regelmäßiges Lesen fördert die Konzentration und das Verständnis. Diskutieren Sie über Gelesenes mit Freunden oder in Buchclubs, um Ihr kritisches Denken zu schärfen.
Neue Sprachen lernen: Das Erlernen einer neuen Sprache ist ein effektives Gehirntraining. Es verbessert nicht nur das Gedächtnis, sondern macht Sie auch mit landestypischen Gepflogenheiten und Geschichten vertraut.
Bildung und Hobbys: Nehmen Sie an interessanten Kursen teil oder engagieren Sie sich in einem neuen Hobby. Beides hält Ihr Gehirn aktiv und fördert die geistige Flexibilität.
Trainieren Sie Ihr Gedächtnis regelmäßig: Es gibt viele Trainingsmethoden und Spiele für Senioren, die das Gehirn fit halten. Viele Beispiele finden Sie hier: [Gedächtnistraining für Senioren: Beispiele und Vorlagen](https://www.ppm-online.org/stationaere-pflege/betreuungsangebote/gedaechtnistraining-fuer-senioren-beispiele-und-vorlagen/)
Tipp 5: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen
Vorsorgeuntersuchungen können Krankheiten frühzeitig erkennen – und die Heilungschancen deutlich verbessern. Vor allem im Alter sind regelmäßige Check-ups wichtig.
Was Sie tun können: Planen Sie jährliche Besuche bei Ihrem Hausarzt und besprechen Sie, welche Untersuchungen für Sie sinnvoll sind. Wer gesetzlich versichert ist, hat ein Recht auf kostenlose Vorsorgeuntersuchungen. Folgende Untersuchungen werden abgedeckt:
Allgemeiner Gesundheitscheck
Ab 35 Jahren können Sie alle zwei Jahre kostenfrei einen Gesundheits-Check beim Hausarzt durchführen lassen. Dabei wird der gesamte Körper und alle wichtigen Biomarker untersucht. Von Blutproben über Blutdruckmessungen bis zur Urinuntersuchung.Screening auf Virusinfektionen
Seit Herbst 2021 haben Sie Anspruch auf ein einmaliges Screening auf Virusinfektionen wie Hepatitis B und C. Mit dem Screening soll verhindert werden, dass Infektionen verdeckt auftreten und zu Folgeerkrankungen führen. Unbehandelt können solche Infektionen zum Beispiel zu Leberzirrhose und Leberkrebs führen.Aneurysmen-Check
Männer ab 65 Jahren haben Anspruch auf eine einmalige Ultraschalluntersuchung zur Aneurysmen-Früherkennung in der Bauchschlagader.Krebsvorsorge
Gesetzlich Versicherte können kostenlos an Früherkennungsprogrammen für diverse Krebserkrankungen teilnehmen. Dazu gehören Brustkrebsvorsorge, Hautkrebsvorsorge, Darmkrebsvorsorge und Prostatakrebs.
Bonus-Tipp: Wenn Sie eine Vorsorgeuntersuchung machen, lassen Sie sich gleich einen Termin für die nächste Untersuchung eintragen. Viele Ärzte bieten Ihnen einen Erinnerungsservice per Telefon, Mail oder SMS, damit Sie den Termin nicht vergessen.
Tipp 6: Soziale Kontakte pflegen
Soziale Aktivitäten fördern die geistige Gesundheit. Vor allem vermeiden Sie so Einsamkeit und Isolation. Das ist nicht nur mental wichtig – chronische Einsamkeit erhöht auch das Risiko schwer zu erkranken. Zum Beispiel an Herzinfarkten, Schlaganfällen, Krebs oder Demenz.
Was Sie tun können: Nehmen Sie an Gemeindeveranstaltungen teil, treten Sie einem Club bei oder verabreden Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie.
Tipp 7: Stressmanagement
Ob Herzkrankheiten oder Depressionen: Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
Was Sie tun können: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga. Sprechen Sie über Ihre Sorgen und Ängste mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten.
Tipp 8: Ein sicheres Zuhause
Eine sichere Umgebung zu Hause kann die Gefahr von Unfällen reduzieren und helfen, dass Sie länger selbstständig in den eigenen vier Wänden wohnen bleiben.
Was Sie tun können: Installieren Sie zum Beispiel Handläufe in Bädern, entfernen Sie lose Teppiche und sorgen Sie für ausreichende Beleuchtung (vor allem auf Treppen). Wenn Sie pflegebedürftig sind, werden Kosten von bis zu 4.000 Euro für Umbauten häufig von der Pflegekasse übernommen.
Sturzrisiken minimieren: Für Senioren und Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist es besonders wichtig, das Risiko von Stürzen zu verringern. Neben Handläufen in Bädern, entfernen Sie Stolperfallen wie lose Teppiche. Rutschfeste Bodenbeläge sind eine gute Wahl – vor allem in Bad und Küche.
Hausnotrufsystem: Ein Hausnotrufsystem kann eine sinnvolle Ergänzung für Senioren sein, die zu Hause leben. Wenn Sie alleine sind und stürzen, kann das System Ihnen schnelle Hilfe ermöglichen – selbst, wenn Sie nicht zum Telefon greifen können. Im Notfall ist Hilfe nur einen Knopfdruck entfernt!
Bad sicher gestalten: Ein barrierefreies Bad ist eine gute Investition. Erwägen Sie den Einbau einer ebenerdigen Dusche, rutschfesten Fliesen und Griffen neben der Toilette und in der Dusche / Badewanne.
Breite Türen für Rollstuhlfahrer: Wer einen Rollstuhl nutzt, sollte Türöffnungen erweitern. Das kann den Wohnkomfort und die Bewegungsfreiheit erheblich verbessern.
Sicherheit in der Küche erhöhen: Passen Sie die Höhe von Arbeitsflächen und Elektrogeräten an. Achten Sie darauf, dass alle Gegenstände sicher und leicht erreichbar sind.
Tipp 9: Positive Lebenseinstellung
Eine positive Einstellung kann die Lebensqualität und physische Gesundheit verbessern.
Was Sie tun können: Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und pflegen Sie ein Gefühl der Dankbarkeit. Lachen und das Pflegen positiver Beziehungen können als natürliche Medizin wirken.
Hobbys nachgehen: Wählen Sie Hobbys und Freizeitbeschäftigungen, die Sie glücklich machen und Ihnen ein Gefühl von Zufriedenheit geben. Ob Gartenarbeit, Malen, Musik oder Tanzen. Hobbys können Ihre Stimmung heben und Lebensfreude steigern.
Dankbarkeit praktizieren: Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Nehmen Sie sich täglich Zeit über die Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. Das kann Ihre Lebenseinstellung nachhaltig zum Positiven wandeln.
Lachen und soziale Kontakte pflegen: Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie gerne haben und Sie zum Lachen bringen. Soziale Interaktionen können Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Tipp 10: Vorsorgedokumente
Sorgen Sie für den Ernstfall vor. Mit Vorsorgedokumente können Sie Ihre persönlichen und medizinischen Wünsche festhalten und sicherstellen, dass diese im Notfall respektiert werden.
Was Sie tun können: Erstellen Sie sich die wichtigsten Vorsorgedokumente. Jedes Dokument hat seine Besonderheiten und dient unterschiedlichen Zwecken:
Patientenverfügung: Mit einer Patientenverfügung können Sie Ihre Wünsche bezüglich medizinischer Maßnahmen im Fall Ihrer Entscheidungsunfähigkeit festhalten. Sie stellt sicher, dass Ärzte und Pflegepersonal Ihre Behandlungswünsche befolgen, selbst wenn Sie diese nicht mehr selbst äußern können.
Vorsorgevollmacht: Mit einer Vorsorgevollmacht können Sie einer Person Ihrer Wahl die Befugnis erteilen, Entscheidungen in Ihrem Namen zu treffen. So kann Ihre Vertrauensperson in Ihrem Sinne handeln und Ihre Angelegenheiten nach Ihren Vorstellungen regeln.
Betreuungsverfügung: Mit dieser Verfügung können Sie im Voraus festlegen, wer vom Gericht als Ihr Betreuer bestellt werden soll. Sie gibt dem Gericht also klar vor, wem Sie die Verantwortung für Ihre Betreuung anvertrauen möchten und erleichtert den Prozess im Bedarfsfall.
Tipp 11: Präventionskurse
Viele Krankenkassen zahlen Ihnen Präventionskurse zu verschiedenen Themen. Schließlich müssen die Krankenkassen weniger zahlen, je gesünder Sie im Alter sind.
Was Sie tun können: Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über Präventionskurse in Ihrer Nähe. Meist gibt es Kurse zu den meisten Themen, die wir hier vorgestellt haben. Zum Beispiel zu Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung, Entspannung oder Sucht. Gleichzeitig lernen Sie bei den Kursen neue Menschen kennen und verringern die Gefahr, im Alter einsam zu werden.
Tipp 13: Infektionsschutz
In einer Welt voller Bakterien und Viren, sollte Ihr Zuhause eine sichere Zone sein. Vor allem, wenn das Immunsystem im Alter geschwächt ist.
Was Sie tun können: Indem Sie Ihre Haut und die Oberflächen in Ihrem Zuhause sauber halten, können Sie sich und Ihre Familie vor Krankheiten schützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie oder Mitbewohner ein geschwächtes Immunsystem haben. Oder wenn jemand zu den Risikogruppen für Infektionskrankheiten gehört.
Regelmäßiges Händewaschen: Waschen Sie Ihre Hände mehrmals täglich mit Seife und Wasser für mindestens 20 Sekunden. Vor allem nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen, nach der Benutzung der Toilette und beim Umgang mit Abfällen.
Desinfektion Oberflächen: Reinigen Sie Gegenstände und Flächen regelmäßig, die oft angefasst werden. Zum Beispiel Türklinken, Lichtschalter, Handys und Fernbedienungen.
Vorrat an Reinigungs- und Desinfektionsmitteln: Stellen Sie sicher, dass Sie immer genügend Reinigungs- und Desinfektionsmittel zu Hause haben. Wenn Sie pflegebedürftig sind, erkundigen Sie sich bei Ihrer Pflegeversicherung, ob Sie Anspruch auf kostenlose Desinfektionsmittel haben.
Tipp: Medizinische Desinfektionsmittel sind häufig eine gute Wahl. Wenn Sie offiziell als pflegebedürftig eingestuft sind, können Sie diese Desinfektionsmittel unter bestimmten Bedingungen kostenlos über Ihre Pflegeversicherung bekommen.
Schlusswort
Gesundheit und Wohlbefinden im Alter sind kein Zufall. Indem wir Maßnahmen für unsere Gesundheit ergreifen und auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden achten, können wir die Lebensqualität unserer späteren Jahre wesentlich verbessern. Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg. Es lohnt sich!
